Cik daudz un kādus taukus ieteicams iekļaut ikdienas uzturā cilvēkam dažādos vecumposmos

Taukiem ir slikta slava – tos parasti uzskata par kaitīgu uztura sastāvdaļu, kas veicinot liekā svara, sirds un asinsvadu saslimšanu, diabēta un citu veselības problēmu rašanos. Bet tas ir sekls un vienpusējs skatījums uz tauku nozīmi uzturā. Cilvēkam, lai tā organisms normāli funkcionētu, ir nepieciešams līdz pat 30% no dienā uzņemamo kaloriju skaita uzņemt tieši tauku formā (tas ir ~600 kKal, ņemot par aprēķina pamatu diētu - 2000 kilokalorijas dienā). Tad rodas jautājums, kā lai apvieno tauku ēšanu ar labu veselību? Atbilde ir: ēst taukus un taukvielas to dabīgā, neapstrādātā un pirmatnējā formā, tad tauki organismam nekaitēs, bet dabīgi iekļausies organisma vielmaiņas funkcijās, veicot savu neaizstājamo darbu šūnu un hormonu veidošanā un citos, bezgala daudzajos dzīvībai svarīgajos procesos.

Jau ilgu laiku sabiedrība tiek informēta un mudināta ēst pēc iespējas vairāk tādus pārtikas produktus, kas ir maz apstrādāti, svaigi vai gatavoti no svaigām izejvielām. Tas ir ļoti pareizs padoms, jo cita starpā, arī tauki ir tie, kas ļoti ciešs pārtikas produktu apstrādes procesā, jeb, konkrētāk izsakoties, tie dramatiski maina savu pirmatnējo ķīmisko uzbūvi, kļūstot nevēlami un sveši cilvēka organismam. Pasaulē ir veikti neskaitāmi pētījumi ar dzīvniekiem, barojot tos ar rafinētām un hidrogenizētām eļļām, kā rezultātā novērotas dažādu saslimšanu rašanās, tai skaitā, ateroskleroze, vēzis, diabēts, apspalvojuma pasliktināšanās, liekā svara veidošanās, auglības pazemināšanās. Iespējams, ka liela daļa mūsdienu moderno saslimšanu ir saistītas ar pārāk lielu stipri pārstrādāto/pārveidoto pārtikas produktu lietošanu uzturā, tai skaitā pār apstrādātu un nezināmas izcelsmes un vecuma tauku uzņemšanu ar pārtiku.

Iedomāsimies ideālo pasauli, kurā mēs visi ēdam pēc iespējas svaigus un maz apstrādātus pārtikas produktus, un vēlamies, lai uzņemtās taukvielas mums darītu labu. Zinātnieki ir veikuši pētījumus šajā jomā un izstrādājuši vadlīnijas, kāda veida tauki būtu ieteicami ikdienas uzturā labas veselības un augsta enerģijas līmeņa saglabāšanai dažādos vecumos un dzīves situācijās. Lai vieglāk būtu saprast šīs vadlīnijas, ir pienācis laiks pieminēt tauku ķīmisko iedalījumu: piesātinātajās, nepiesātinātajās un neaizvietojamajās (OMEGA 3 un OMEGA 6) taukskābēs, kurām visām ir sava nozīme organisma uzbūvē un vielmaiņā. Ir arī vēl jāsaprot, ka jebkuri tauki – gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes – ir dažādu taukskābju maisījums, gan piesātināto, gan nepiesātināto. Parastās asociācijas ir, ka piesātinātie tauki ir cieti vai smērveida un tie ir cūkas, liellopa, vistas tauki vai sviests, bet nepiesātinātie tauki ir šķidri un tie ir dažādas augu eļļas. Bet patiesībā gan dzīvnieku taukos, gan augu taukos ir gan piesātinātās, gan nepiesātinātās taukskābes tikai ļoti dažādās proporcijās.

Speciālisti iesaka, ka ikdienas uzņemamo tauku daudzumam nevajadzētu pārsniegt 30% no diennaktī uzņemamo kaloriju skaita (kaloriju daudzums ir atkarīgs no vecuma un enerģijas līmeņa), un tauku sastāvu vajadzētu veidot 25,5% piesātināto+mononepiesātināto (Omega 9) taukskābju un 4,5% neaizvietojamo taukskābju (Omega 3 un Omega 6). Var rasties jautājums, vai tad piesātinātie tauki vispār ir vēlami, jo ar tiem tiek saistīts visvairāk negatīvās informācijas. Bet veiktie pētījumi atklāj, ka gan piesātinātajos augu taukos (kokosriekstu un palmu eļļa), gan dzīvnieku taukos (tai skaitā piena taukos) ir atrodamas tādas vērtīgas piesātinātās taukskābes kā laurskābe un konjugētā linolskābe, kam piemīt veselību stiprinošas īpašības. Turklāt šūnu apvalka veidošanai, kā arī neaizvietojamo taukskābju (Omega 3 un Omega 6) pilnvērtīgai asimilēšanai organismā ir nepieciešamas arī piesātinātās taukskābes.

Mūsdienīgās intensīvās pārtikas apstrādes un ēšanas ieradumu rezultātā cilvēka organismam visvairāk trūkst neaizvietojamo taukskābju OMEGA 3 un OMEGA 6. Varētu domāt, ka mēs taču pietiekoši daudz lietojam augu eļļas, kas satur šīs taukskābes, it īpaši Omega 6, bet, ja šīs eļļas ir stipri apstrādātas – rafinētas, hidrogenizētas, karsētas vai nepareizi uzglabātas (par ilgu, gaismā, siltumā), tad tajās neaizvietojamās taukskābes ir zudušas, jeb citiem vārdiem, pārveidojušās organismam nevēlamos savienojumos, un tās nespēj vairs pildīt savas pirmatnējās funkcijas. Tāpēc, attiecībā uz neaizvietojamo taukskābju iekļaušanu uzturā, ir jāizvēlas tādi avoti, kas ir vai nu pilnībā neapstrādāti (sēklas, rieksti, jēla zivs) vai minimāli apstrādāti (auksti spiestas augu eļļas). Tiem turklāt jābūt pēc iespējas svaigiem un iepakotiem aizsargājošā iepakojumā.

Ja vēlaties uzņemt sev nepieciešamo neaizvietojamo taukskābju diennakts devu, tad viens no veidiem ir šīs taukskābes uzņemt ar auksti spiestajām augu eļļām, uzņemot tās norādītajos daudzumos (devas pieaugušiem cilvēkiem):

Omega 3 ieteicamo diennakts devu nodrošinās:
1) Linsēklu eļļa – 1,5 tējkarotes
2) Kaņepju sēklu eļļa – 1 ēdamkarote
3) Ciedru riekstu eļļa – 1 ēdamkarote
4) Valriekstu eļļa – 2 ēdamkarotes
5) Rapšu eļļa – 1,5 ēdamkarotes

Omega 6 diennakts devu nodrošinās:
1) Sezama sēklu eļļa – 1,5 ēdamkarote
2) Ķirbju sēklu eļļa – 1 ēdamkarote
3) Zemesriekstu eļļa – 2 ēdamkarotes
4) Rapšu eļļa – 2,5 ēdamkarotes

Ne tikai augstāk uzskaitītās augu eļļas, arī citas auksti spiestās augu eļļas vai rieksti un sēklas var tikt izmantoti neaizvietojamo taukskābju iekļaušanai uzturā. Ja ir zināms to neaizvietojamo taukskābju saturs, aprēķinu veikšanai variet izmantot šos datus: neaizvietojamajām taukskābēm jāveido 2-3% (Omega 6) un 1-1,5% (Omega 3) no ieteicamā diennakts kaloriju skaita. Ņemot par pamatu 2000 kilokaloriju diētu un to, ka katrs tauku grams veido 9 kKal, vajadzētu diennaktī uzņemt aptuveni 2,2 – 3,3 g Omega 3 taukskābes un 4,4 -6,7 g Omega 6 taukskābes. Zinot šos ciparus un produkta detalizētu taukskābju saturu, variet izrēķināt, cik tā vai cita produkta vēlams apēst ikdienā.

Lielākā daļa cilvēku ikdienas uzturā lieto dzīvnieku izcelsmes taukus, un, lai varētu labāk izsekot līdzi to sastāvam, piedāvāju uzskatei tabulu ar populārākajiem taukiem, kur atklāts to detalizēts procentuālais taukskābju saturs uz 100 g produkta.

Ir daži dzīves periodi, kad taukvielu daudzumam un kvalitātei ir sevišķi liela nozīme, un tie ir: grūtniecība, laiks, kad māte baro bērnu ar krūti, un bērnība.

Grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā zinātniece Marija Eniga (Mary G. Enig) iesaka sievietēm uzņemt vismaz 5-6% no diennakts kaloriju daudzuma ar Omega 6 taukskābēm un 2.5 – 3% ar Omega 3 taukskābēm. Šīs taukskābes ir nozīmīgas mazuļa attīstībai gan mātes ķermenī, gan pirmajos dzīves gados. Un jo labāk, ja šīs taukskābes tiek saņemtas ar mātes pienu, ko katra mamma var bagātināt, ēdot pilnvērtīgu, svaigu un no toksīniem tīru uzturu.

Tauku daudzums, kas nepieciešams bērnam no piedzimšanas brīža līdz 2 gadu vecumam, ir ļoti augsts – no 50-55% no dienā uzņemamo kaloriju daudzuma. Mātes piens spēj apmierināt šo vajadzību, jo tauki veido aptuveni 50% no mātes piena kaloritātes. Mātes piena taukskābju kompozīcija ir patiešām unikāla:
- 45-50% piesātināto taukskābju (no kurām 18-20% ir antimikrobās laurskābe un kaprilskābe)
- 35% mono nepiesātināto taukskābju (Omega 9)
- 15-20% poli nepiesātināto taukskābju (Omega 3 un Omega 6)

Bērniem būtu jāēd pārtika, kas tiem sniegtu nepieciešamo tauku daudzumu, pie tam, lai šīs taukvielas būtu pēc iespējas savā dabīgajā formā, tā lai bērns uzņemtu nepieciešamo tauku daudzumu, kas tam nepieciešams augšanai, attīstībai un enerģijai.

Vadoties pēc ASV un Kanādas uztura speciālistu ieteiktā, būtu vēlams nodrošināt veselīgiem taukiem bagātu diētu bērniem visā to augšanas periodā, tas ir no 0-18 gadu vecumam. Vecumā no 0-2 gadi tauku daudzumam uzturā būtu jāveido 50-55% no diennakts kaloriju skaita un periodā no 2 gadu vecuma līdz 18 gadu vecumam ar taukvielām uzņemamo kaloriju skaitu vajadzētu ļoti pakāpeniski samazināt no 50% - 30% (skatīt pievienoto grafiku).