 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 Как много и каких жиров рекомендуется включать в ежедневный рацион людям в разных возрастных группах
Представим себе идеальный мир, где все мы едим по-возможности свежие и мало обработанные продукты и хотим, чтобы потреблённые жиры принесли нам пользу. Ученые провели исследования в этой области и разработали рекомендации по потреблению жиров в ежедневном рационе для сохранения хорошего здоровья и энергии людям разного возраста и жизненных ситуаций. Для облегчения понимания этих рекомендаций, пришло время упомянуть химическое строение жиров. Жир состоит из жирных кислот, которые деляться в насыщенные и ненасыщенные, в число которых входят, незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6). Каждая из этих жирных кислот играет важную роль в нормальном функционировании организма. Необходимо также знать, что любые жиры – как животного, так и растительного происхождения – это смесь различных жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. Обычно считается, что насыщенные жиры это свиной, говяжий или куриный жир а также сливочное масло (твердые или кремообразные), а ненасыщенные жиры - это различные растительные масла (жидкие). Но на самом деле в состав жиров как животного так и растительного происхождения, входят и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, только в очень разных пропорциях. Специалисты рекомендуют, что количество употреблённых жиров не должно превышать 30% суточного количества потреблённых калорий (количество калорий зависит от возраста и уровня энергии) и жировая композиция должна представлять собой 25,5% насыщенных + мононенасыщенные жирных кислот (Омега-9) и 4,5 % незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Может возникнуть вопрос, нужны ли человеку вообще насыщенные жиры, поскольку с ними связано больше всего негативной информации. Но исследования показывают, что и в насыщенных растительных жирах (кокосовое и пальмовое масла) и в животных жирах (в том числе в молочном жире) содержатся такие ценные насыщенные жирные кислоты как лауриновая кислота и коньюгированная линолевая кислота, которые обладают свойством укреплять здоровье. Кроме того, для формирования клеточной стенки, а также для полной ассимиляции в организме незаменимых жирных кислот (Омега-3 и Омега-6) также необходимы насыщенные жирные кислоты. В результате интенсивной обработки продуктов и современного образа питания, в человеческом организме больше всего не хватает незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Можно было бы думать, что мы всё же в достаточном количестве употребляем растительные масла, содержащие эти жирные кислоты, особенно Омега-6, но, если эти масла подверглись сильной обработке - рафинированы, гидрогенизированы, перегреты, или неправильно хранились (слишком долго, на свету, в тепле), то в них незаменимые жирные кислоты пропадают, или другими словами, превращаются в нежелательные для организма соединения, и они не могут больше выполнять свои естественные функции. Поэтому, что касается незаменимых жирных кислот в рационе, следует выбирать те источники, которые либо совсем не обработаны (семена, орехи, сырая рыба) либо обработаны минимально (растительные масла холодного отжима). Последние к тому же должны быть по-возможности свежими и упакованными в темную упаковку. Если хотите получить суточное необходимое количество незаменимых жирных кислот, то одним из способов получения жирных кислот является потребление растительных масел холодного отжима, употребляя их в указанном количестве (доза рассчитана на взрослых): Суточную норму Омега-3 обеспечит:1) Льняное масло – 1,5 чайная ложка 2) Конопляное масло – 1 столовая ложка 3) Кедровое масло– 1 столовая ложка 4) Масло грецкого ореха – 2 столовые ложки Суточную норму Омега 6 обеспечит: 1) Кунжутное масло – 1,5 столовые ложки 2) Тыквенное масло – 1 столовая ложка 3) Аргановое масло – 1 столовая ложка Не только вышеперечисленные растительные масла, также и другие растительные масла холодного отжима, орехи и семечки могут служить источником незаменимых жирных кислот в рационе. Если вы знаете содержание в них незаменимых жирных кислот, расчеты можно производить исходя из этих данных: от рекомендуемых в сутки калорий незаменимые жирные кислоты должны составлять 2-3% (Омега-6) и 1-1,5% (Омега-3). Основываясь на диете 2000 ккал в день и на том факте, что каждый грамм жира составляет 9 ккал, в сутки следует употреблять примерно 2,2 - 3,3 г жирных кислот Омега-3 и 4,4 - 6,7 г жирных кислот Омега-6. Зная эти цифры и детализированный состав жирных кислот, вы можете подсчитать, какое ежесуточное количество того или иного продукта желательно употребить в пищу. Большинство людей в ежедневном рационе употребляет жиры животного происхождения, и, для того, чтобы лучше проследить их состав, предлагаю таблицу наиболее популярных жиров, которая показывает детальный состав жирных кислот на 100 г. продукта.
Рекомендации потребления жиров для беременных и кормящих матерей, а также для детей в период роста.Есть определенные периоды жизни, когда количество и качество жиров имеют особенно важное значение, это: беременность, период кормления ребенка грудью и детство. В периоды беременности и кормления грудью исследователь Мэри Эниг (Mary G. ENIG) рекомендует женщинам принимать по крайней мере от 5-6% ежедневного потребления калорий жирными кислотами Омега-6 и от 2,5 - 3% жирными кислотами Омега-3. Эти жирные кислоты очень важны для развития ребенка в утробе матери и в первые годы жизни. И лучше, если эти жирные кислоты поступают с молоком матери, которое каждая мама может обогатить, употребляя в пищу здоровые, свежие и свободные от токсинов БИО продукты.
Количество жиров, которые необходимо принимать ребенку от рождения до 2 лет, очень высока – 50-55% от суточного количества калорий. Грудное молоко может удовлетворить эту потребность, потому что жиры составляют около 50% калорийности грудного молока. Состав жирных кислот грудного молока поистине уникален:
Дети должны есть продукты, которые обеспечивают их необходимым количеством жиров, к тому же эти жиры должны быть по-возможности в естественном виде, чтобы ребенок мог получить необходимое количество жирных кислот для роста, развития и энергии. Руководствуясь рекомендациями американских и канадских экспертов по питанию, желательно обеспечивать детей здоровым богатым жирами питанием на протяжении всего периода роста, то есть от 0-18 лет. В возрасте 0-2 лет жиров в рационе должно быть 50-55% от суточной калорийности и, в период от 2 лет до 18 лет следует постепенно снижать количество поступаемых с жиром калорий от 50% до 30% (см. прилагаемый график). 
• Количество калорий, которое необходимо получить в виде жиров. (с лева) • Возраст ребёнка в годах. (внизу) Не станем бояться «хороших» жиров и будем здоровыми! |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жир имеет плохую репутацию – он, как правило, считается нежелательным ингредиентоми питания, который способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим проблемам со здоровьем. Но это узкий и односторонний взгляд на роль жиров в питании. Для нормального функционирования организма жиры должны составлять до 30% из суточного количества необходимых человеку калорий (что составляет ~ 600 ккал из средней рекомендуемой нормы -2000 ккал в день). Тогда возникает вопрос, как сочетать употребление жиров с хорошим здоровьем? Ответ на этот вопрос: употреблять жиры в их натуральной, необработанной и первозданной форме, тогда жиры не навредят организму, а естественным образом включатся в процесс обмена веществ в организме, исполняя свою незаменимую функцию в производстве клеток и гормонов, а также во многих других жизненно-важных процессах
В течение уже долгого времени общество побуждают в ключать в рацион как можно больше таких продуктов, которые мало обработаны, свежие или приготовлены из свежих ингредиентов. Это очень правильный совет, потому что, среди прочего, также и жиры являются теми пищевыми продуктами, которые очень страдают в процессе обработки, или, конкретнее, они резко изменяют свой первоначальный химический состав, становятся нежелательными и даже вредными для человеческого организма. В мире проводятся многочисленные исследования на животных, которым в пищу включают рафинированные и гидрогенизированные масла. Результате этих исследований были обнаружены возникновения различных заболеваний, включая атеросклероз, рак, диабет, ухудшение мехового покрова, избыточный вес, снижение плодовитости. Вполне возможно, что большая часть современных болезней связана с чрезмерным потреблением не натуральных продуктов, в том числе интенсивно обработаных жиров и жиров не свежих и неизвестного происхождения.